調べることには価値がある。

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マラソンしても体重が増加する?!こんな理由があります!

2017.8.21

ダイエットのためにマラソンをしたけど・・・あれ?体重が増加している!

こんなことありませんか?どうして運動したのに増えてるの?

マラソンで体重が増加し理由や、マラソンやランニングの効果についてもまとめてみました!

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マラソンで体重増加した!?脂肪を燃焼のカギとは?

運動には「有酸素運動」「無酸素運動」の2つの種類があります。

有酸素運動は、15分から20分で体に溜まった体脂肪が直接エネルギーを消費し、脂肪を燃焼させます。この有酸素運動は、マラソンやエアロビ、エアロバイクなど、よくみなさんもよく知っていると思います。実は、この有酸素運動を頑張ってカロリーは消費されても、脂肪が燃焼されていない事があるって知っていましたか?

「心拍数」って聞いたことはありますよね?この心拍数は、有酸素運動の脂肪燃焼に1番大事なんです!これは人によって違いがあり、状態によって脈数も違います。

心拍数は「安静心拍数」「最大心拍数」があります。安静心拍数は、起床した時に自分の脈を手に当てて10秒間脈数を計ります。そしてその脈数を6倍にした数値になります。この心拍数はとても大事で、脂肪燃焼のカギになるんですよ!

有酸素運動をしているつもりが、気が付かないうちに無酸素運動をしているといなっているからかもしれないのです!

え?フルマラソンを走っても体重が増加した!?

フルマラソンを走ったのに・・・次の日に体重計に乗ってみたら増えてる!なんて事、実はよくある事なんですよ!えー?あんなに走ったのに!と思う人もたくさんいると思います。40キロ以上走るなんて、すごく辛い運動です。だからこんなに走ったんだから、体重もだいぶ減るよね?と思う事はあたりまえです。

では、フルマラソンでどれぐらい痩せる事ができるのかと言うと・・・体重が60キロの人で約350グラムなんです!それなら、体重を1キロ落としたい時は約150キロぐらい走らないといけないことになります。150キロ?!とびっくりしますが、1週間で考えると、1日6キロ走るとフルマラソンの距離になるので、そんなものなのかなとも感じます。

フルマラソンをした後で体重が増加するのは、ダメージを受けた筋肉を修復する時、筋肉は水分を蓄えるからだそうです。たくさん筋肉を使用した後は、故障がなくても、筋繊維の単位で損傷があります。

回復するまで、筋肉を修復する資材が運ばれて、一時的に筋肉が肥大するような状態になります。長時間運動すると、保水機能も一時的に上がるようです。これは条件がそろえばほとんど起こる事なのです。この事を考えて体重管理をして、さらに指標を導きましょう!

マラソンのタイムと体重増加は関係するの?

私の経験では・・・マラソンのタイムと体重増加はとても関係あると思います。ただ、簡単に体重を減らせばタイムがよくなるとは思っていません。適切にトレーニングをして、それが基本になってから体重管理が効果を出すと思います。

私は、月に150~180キロメートルぐらい走っています。全力の70%ぐらいで走った場合、私のベスト体重だと5分/キロメートルですが、体重がベストより3キロぐらい多い時は、5分20秒/キロメートルぐらいにタイムが下がります。

ランナーなら、聞いたことがありませんか?「1キログラム3分」って。スロージョギングの提唱者が実験であきらかにした数値なのです!体重を1キログラム減らすと、フルマラソンのタイムが3分短くなるという事です。

これはもちろん個人差があると思います。しかし、適切にトレーニングをしてきたうえで、体重が増える事や減る事は、タイムに関係してくることだと思います。

私は3キロ体重が増えると、プラス20秒/キロメートルになるので、フルマラソンで計算してみると・・・3キロで14分、1キロで約4分20秒も遅くなっている事になりすね・・・今、私はベスト体重より4キロも多いで、フルマラソンをいいタイムで走れるように適切なトレーニングをして体重の減らすように頑張りたいと思います。

マラソンをしているのに体重が増加した!?

原因は食べすぎななのかな・・・?20キロ以上走った日は、疲れた体を休めて、水分補給で水をたくさん飲みます。そしてたんぱく質や必要な栄養を摂るようにしています。練習の当日の体重は起きてすぐなので、走って一時的に体重が減る前で、エネルギーも満たされ状態です。でも次の日が体重が増加しているのです。

水分はいつもよりたくさん摂っているけど、栄養は走って消費した分の中で摂っています。もしかして体重が増加しているのは筋肉が増加したからかもしれない?

よく考えると、翌日体重が増加する理由は、水分の量とグリコーゲンの増加ではないかと考えます。このグリコーゲンは枯渇からは丸1日で回復するのは80%ぐらいといわれてます。そして丸2日で100%回復するようです。

たくさん走った日は、一時的にグリコーゲンも水分も減少して、その後に3度の食事でいつも以上にグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積された状態と考えるべきではないのでしょうか?

マラソンやランニングにはこんな効果がありますよ!

まずは、女性に嬉しい「便秘解消効果」です!運動を習慣化することで、便秘が改善されますよ!マラソンやランニングの有酸素運動は、血流が良くなります。そして腸の蠕動運動を活性させたり、ストレスが緩和されリラックス状態になる事が便秘解消になるのです。

運動の習慣がある・ない人で比べてみると、運動の習慣がある人は便が大腸を通過する時間は二分の一という検査結果もありますよ!

次は「むくみ解消効果」です!ランニングはむくみ解消にとっても効果的なんですよ!体を動かさないと筋肉のポンプが働かなく、筋肉が衰えてポンプ作用が弱くなります。

そして血液やリンパが流れるのが滞る事がむくみの原因になるのです。なので、ランニングをすると伸縮運動により血液やリンパの流れを活性化する効果があり、筋肉の増強がされて、むくみが解消します!

他には筋肉を維持する為にエネルギーを使うので、基礎代謝の向上効果がありますよ!

 - 健康と医学