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腕立てしても筋肉がつかないのはなぜ!?筋トレや食事を見直そう

2017.8.21

筋肉質な二の腕に憧れて、筋トレにチャレンジしようと思っている方がいらっしゃいますよね。

ぷよぷよになってしまった二の腕を撃退したいという女性も多いと思います。

しかし腕立てをしてもなかなか筋肉がつかないと、あきらめてしまっていませんか?正しい筋トレの方法を知って、二の腕を鍛えましょう!

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腕に筋肉がつかない!腕立て伏せの方法を見直そう

腕立て伏せは、やり方によって効果がある筋肉が異なります。脇を広げた姿勢で腕立てをすると、大胸筋に刺激がいきます。ベンチプレスをうつ伏せで行っているのと同じ状態なのです。また、脇を閉じるように腕立てをすると、上腕三頭筋が刺激されるのです。

腕立て伏せをしていても腕に筋肉が付かないと感じるかたは、腕立て伏せの方法を見直す必要があります。腕に筋肉を付けたい場合は、後者の方法で筋トレをするようにしましょう。上腕三頭筋は二の腕の部分にあるため、腕を細くした方には特におすすめです。

『力こぶ』を作るには、上腕二頭筋の筋肉が発達させる必要があります。これは腕立て伏せではうまく刺激を与えることができません。上腕二頭筋を鍛える場合は、逆手懸垂をすることをおすすめします。適度な刺激が、上腕二頭筋に働きかけてくれます。

二の腕に全然筋肉がつかない理由は?

筋トレをしていても、なかなか腕に筋肉が付いてきていないと感じる方も多いでしょう。筋トレを断念してしまう原因にも繋がってしまいます。頑張っていても筋肉が成長しないのには、きちんとした理由があります。

①筋トレの頻度が少ない
筋トレは毎日しても効率よく筋肉が付かないのですが、週に1、2回でも筋肉がつきません。筋肉は、筋線維の破壊と超回復によって成長します。それには適度なサイクルが必要となってきます。また、筋肉は効果が見た目でわかるには長期間かかります。『筋トレをして筋線維を破壊する日』と『超回復の時間』を確保するため、一日置きの筋トレで、週3、4日行うのが効率よく筋肉をつける秘訣となります。そして、3ヵ月ほど継続すると、効果が体に現れるでしょう。

②負荷が足りない
筋トレをする時は、アプローチしたい筋肉に対して適切な負荷と回数を行わなければ筋線維の破壊ができません。一定期間同じ負荷と回数を重ねた後は、少しずつ増やしていくと効率が上がります。また、いろいろな筋トレを行うことで様々な刺激が期待されます。

腕立て伏せのやり方を見直そう!筋肉つかない時はココに注意

筋肉がなかなかつかない時は、腕立て伏せの姿勢などが悪いのかもしれません。その時は次の事に気を付けながら、実践してみてはいかがでしょうか。

①お尻が上がったり下がったりしていない
腕立て伏せをする時は、体の軸がまっすぐな状態で安定させる必要があります。この姿勢を取ることで、体幹も同時に鍛えられ負荷が全身にしっかりとかかります。

②きちんとふくらはぎが伸びていて、目線が上がっている
体をしならせていると、反動を使って筋トレをしてしまいがちになります。つま先をきちんとたててふくらはぎをしっかり伸ばし、顎をあげて目線を上げることを意識しましょう。

③顎は床につけない
よく「顎をつくまで下げろ!」と言う人がいますが、これでは首へ負担がかかってしまいケガの原因になります。肩甲骨を引き寄せるように意識しながら腕立て伏せを行うと、大胸筋へ負荷をかけることができるのです。

初心者必見!腕などに筋肉を付けたい時の注意点

筋肉をつける時は、闇雲に筋トレを行えばいいというわけではありません。筋トレには質と回数が密接に関係しているのです。「筋トレは回数あるのみ!」と思っている方は、大きな間違いです。筋肉を大きくするにはキツくない腕立て伏せを100回をやるよりはキツイ腕立て伏せを10回×3セットやるほうが効果的に筋肉に負荷がかかります。

回数を多くしてしまうと、その動作が上手になってしまいます。すると体は筋肉をいかに使わないで済ませるかと、考えてしまうのです。それでは効率よく筋肉をつけることができなくなってしまいます。そのため、1種目のトレーニングは最低でも3セット行います。キツイと感じる重さや態勢での筋トレを10~15回を1セットとし、1セット終わったら1分間の休憩をはさみます。それをあと2回繰り返すと、3セット終わらせることができるのです。

3セットもやるなんてキツイのでは!?と感じるかもしれませんが、1分間休むとまたできるものです。最後の1セットがキツくてどうしてもやり遂げれない場合は、回数や重さを少し減らしてもいいでしょう。

筋肉がつかない理由は食生活にもあります!

筋肉を付けたいときは、たんぱく質を重視して炭水化物を抜くという人がいます。しかし炭水化物が足りていないと、体は筋肉からエネルギーを得ようとします。それでは、筋トレしている意味が全くありません。

筋トレしている時は、適度な炭水化物も摂るように心がけましょう。糖質を抜きすぎると体には負担がかかりすぎてしまいます。また、筋肉にはたんぱく質が必要だからと言って、摂りすぎてしまうことがあります。たんぱく質をたくさん取れば筋肉が付くというわけではありません。過剰に摂り過ぎたたんぱく質は脂肪に変わって体に付いてしまうのです。これもまた、本末転倒ですね。

筋肉を付けたい場合は、「体重1kgあたり、2gのたんぱく質」の比率を考えてたんぱく質を摂るようにしましょう。体重70kgの方なら、たんぱく質は140gまで。プロテインを飲む方も、食事と合わせてそれを超えないように注意しながら食生活を送りましょう。

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